اینستاگرام روستایی
سحری یکی از مهم‌ترین وعده‌های ماه رمضان است که برخی افراد به اشتباه آن را حذف می‌کنند، روزه‌داری ممکن است با چالش‌هایی مثل تشنگی، ضعف، یبوست یا سردرد همراه باشد و خوردن سحری راهی برای کاهش این چالش‌هاست.
شاید برای شما هم این سوال پیش آمده باشد که سحری چی بخوریم که روزمان را با انرژی سپری کنیم؟ با انتخاب درست و آگاهانه مواد غذایی وعده سحری و افطار و همچنین رعایت نکات تغذیه ای علمی ، نه تنها می‌توان از چالش‌های روزه‌داری دور ماند بلکه می‌توان از فواید روزه‌داری مانند بهبود متابولیسم، کاهش التهاب و تنظیم قند خون بهره‌مند شد.
اهمیت وعده سحری از دیدگاه علمی
وعده سحری، اصلی‌ترین منبع برای حفظ انرژی بدن در طول روز است. حذف سحری که برخی به اشتباه آن را راهی برای روزه‌داری راحت‌تر می‌دانند، می‌تواند اثرات منفی جدی مانند موارد زیر بر بدن داشته باشد:
- افت قند خون (هیپوگلیسمی): مطالعات نشان داده‌اند که حذف وعده قبل از فستینگ یا سحری باعث کاهش شدید گلوکز خون می‌شود که در طی روز منجربه خستگی، سردرد و کاهش تمرکز می‌گردد.
- مشکلات گوارشی: خالی ماندن معده برای زمان طولانی، تولید اسید معده را افزایش داده و خطر زخم معده یا رفلاکس را بالا می‌برد.
- دهیدراتاسیون: بدون دریافت آب و غذاهای آبدار در طی روز، بدن نمی‌تواند تعادل مایعات را حفظ کند و دچار کم‌آبی می‌شود.
وعده سحری باید شامل کربوهیدراتهای پیچیده (برای حفظ انرژی)، پروتئین کافی (برای حفظ عضلات) و فیبر( برای هضم بهتر) باشد.
حتی اگر فرصت و میل خوردن غذای گرم و کامل را در سحری ندارید، سعی کنید مقداری اوتمیل از شب قبل حاضر کرده یا سالاد کامل به همراه تخم‌مرغ آب‌پز و آن را در وعده سحری میل کنید.
سحری چی بخوریم که تشنه نشویم؟
تشنگی در روزه‌داری اغلب به دلیل انتخاب مواد غذایی نادرست و دهیدراتاسیون اتفاق می‌افتد. تحقیقات نشان می‌دهد که استفاده از مواد غذایی با شاخص هیدارتاسیون بالا و فیبر محلول، باعث حفظ رطوبت بدن در طول روز و در نتیجه تشنگی کمتر می‌شود، در ادامه به انتخاب‌های درست برای سحری که شامل موارد بالا باشد می‌پردازیم:
غذاهای پیشنهادی برای سحری:
- خورشت‌های آبدار: خورشت کدوحلوای، آلو، به، بامیه، اسفناج یا کرفس. این غذاها به دلیل داشتن آب فراروان و پتاسیم، می‌تواند تعادل الکترولیت بدن را در طول روز حفظ کند.
- سالادهای فیبردار: کاهو، خیاز، کرفس و هویج. سالادی با ترکیب این مواد می‌تواند حفظ رطوبت بدن در طی روز کمک کند، خیار با ۹۶% آب، گزینه مناسب برای هیداتاسیون است.
- میوه‌های مناسب سحری: خیار، سیب، موز رسیده، کیوی و پرتقال و هندوانه در حد کم. اگر ورزش می‌کنید یا کار پرتحرکی دارید، موز به دلیل پتاسیم بالا، می‌تواند به جلوگیری از گرفتی عضلات به دلیل کم‌آبی جلوگیری کند.
- غلات کامل: جودوسر یا اوتمیل و برنج قهوه‌ای. غلات به دلیل داشتن فیبر بالا، باعث حفظ آب در روده‌ها و کاهش تشنگی می‌شوند.
- استفاده از ماست پروبیوتیک در کنار غذا
نوشیدنی‌های پیشنهادی:
- شربت‌های طبیعی: عسل با خاکشیر یا تخم‌شربتی. تخم‌شربتی به دلیل ژله‌ای بودن، آب را در خود نگه داشته و تدریج آزاد می‌کند و می‌تواند زمان طولانی‌تر به بدن آب برساند.
- ماءالشعیر سنتی: این نوشیدنی با جو درست می‌شود و حاوی مالت مواد مغذی است و جایگزین بهتری برای چای است.
- چای کمرنگ: در حد یک لیوان در سحر از چای می‌توانید استفاده کنید، زیرا کافئین ادرارآور است و مصرف زیاد آن آب بدن را کاهش می‌دهد.
سعی کنید مصرف موادغذایی با قند ساده مانند شیرینی و زولبیا بامیه را تا حد امکان کاهش دهید زیرا باعث افزایش اسمولالیته خون و تشنگی می‌شوند.
سحری چی بخوریم که ضعف نکنیم؟
مطالعات در مورد فستینگ نشان داده‌اند که انتخاب کربوهیدرات پیچیده، پروتئین و چربی سالم، بهترین گزینه برای حفظ انرژی در طول روز است که با قرار دادن موادغذایی از این نوع در سحری می‌توان از ضعف در طی روز جلوگیری کرد.
- اوتمیل با شیر و آجیل: جودوسر کربوهیدرات پیچیده دارد و آجیل‌های مانند گردو دارای چربی سالم دارند و درکنار پروتئین شیر باعث می‌شود این زینه انتخاب مناسبی برای سحری باشد. در این ترکیب از مقداری عسل و کره بادام زمینی می‌توانید استفاده کنید.
- تخم‌مرغ آب‌پز یا املت: پروئین بالای تخم‌مرغ باعث ایجاد حس سیری در طی روز می‌شود و از تحلیل عضلانی جلوگیری می‌کند. طبخ آن با انواع سبزیجات همچنین فیبر بدن را نیز تامین می‌کند.
- نان سبوس‌دار: انواع نان سبوس‌دار بخاطر دارا بودن فیبر، باعث می‌شوند که نوسانات قند خون کمتر اتفاق بیفتد و درنتبجه شخص احساس ضعف نکند. نان سبوس‌دار به همراه پنیر کم‌نک و گردو، ترکیبی از همه مواد مورد نیاز برای بدن و یک گزینه ساده و سالم برای سحری است.
- ماست پروبیوتیک با میوه: می‌توانید در وعده سحری ترکیبی از انواع میوه مثل توت‌فرنگی و موز را به همراه ماست میل کنید، ماست پروبیوتیک به سلامت روده کمک کرده و همراه آن با فیبر میوه باعث حس سیری طولانی‌‌تری خواهد شد.
- مرغ و ماهی: این دو منبع غنی از پروتئین و چربی سالم بوده و انرژی بدن را برای مدت طولانی‌تر حفظ خواهند کرد.
چه غذاهایی را در سحری نخوریم؟
برای اینکه در طی روز دچار تشنگی نشوید یا مشکلات گوارشی پیدا نکنید باید وعده سحری را به درستی انتخاب کنید و موارد زیر را از سحری حذف کرده یا کاهش دهید:
- غذاهای پرادویه و تند: فلفل‌ها و ادویه‌ها حرارت بدن را بالا برده و باعث افزایش تعریق و از دست رفتن آب بدن و همچنین خشکی دهان می‌شوند.
- غذاهای شور: نمک زیاد در غذا باعث افزایش حس تشنگی در طی روز می‌شود.
- سرخ کردنی‌ها: چربی زیاد در مواد غذایی سرخ شده باعث کندتر شدن هضم و احساس سنگینی در طی روز می‌شود.
- سوسیس و کالباس: این مواد در حالت عادی نیز گزینه مناسبی نیست و در سحری با داشتن سدیم و نیترات بالا باعث کم‌آبی بدن می‌شوند.
- قهوه و چای پررنگ: کافئین ادرارآور است و مصرف زیاد آن باعث کاهش آب بدن می‌شود.
اشتباهات رایج در روزه‌داری و فستینگ
- نوشیدن نوشابه و آبمیوه‌های صنعتی در افطار و سحر: نوشیدنی‌های گازدار باعث ایجاد نفخ و رفلاکس می‌شوند و همچنین بخاطر داشن قند زیاد، قندخون را یکباره بالا برده و سپس فرد ه سرعت چار ضعف می‌شود.
- پرخوری در افطار و ایجاد مشکلات گوارشی: مصرف زیاد غذا در افطار و به یکباره باعث سنگینی بدن و فشار به معده می‌شود.
- عدم تحرک و ورزش نکردن در ماه رمضان: عدم تحرک و نداشتن ورزش در طی روزه‌داری باعث کاهش متابولیسم و افزایش بدن می‌شود، بهتر است بعد از افطار یک پیاده‌روی سبک ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای داشته باشید و ورزش‌های سبک مانند یوگا و پیلاتس داشته باشید.
- نوشیدن زیاد چای و قهوه: چای و قهوه به خاطر داشتن کافئین باعث افزایش ادرار و موجب تشنگی می‌شود و همچنین باعث تشدید رفلاکس می‌شود.
- حذف سحری: باعث کاهش متابولیسم و افزایش کتون‌ها در خون می‌شود که خستگی و بوی بد دهان را تشدید می‌کند.
- غذاهای چرب و سرخ‌شده: غذاهای چرب و سرخ شده مثل سمبوسه یا کتلت، باعث سوءهاضمه و نفخ و سنگینی معده می‌شوند.
- کم‌آبی: مصرف ناکافی مایعات بین افطار و سحر، عملکرد کلیه‌ها را کاهش می‌دهد و همچنین باعث سردرد و یبوست می‌گردد.
مشکلات شایع در روزه داری:
- بوی بد دهان
- سردرد
- یبوست
- افزایش وزن بدن
دلایل بوی بد دهان در روزه‌داری و فستینگ:
- کاهش ترشح بزاق: بزاق به‌طور طبیعی دهان را تمیز و از رشد باکتری‌ها جلوگیری می‌کند. هنگام روزه‌داری، کمبود بزاق باعث رشد باکتری‌ها و ایجاد بوی نامطبوع می‌شود.
- تجمع باکتری‌ها روی زبان و دندان‌ها: عدم شست‌وشوی منظم دهان و زبان باعث افزایش باکتری‌های مولد بو می‌شود.
- رفلاکس معده: در برخی افراد، بازگشت اسید معده به مری باعث بوی ناخوشایند دهان می‌شود.
- رژیم غذایی نامناسب: مصرف غذاهای سنگین، چرب، پرادویه، پیاز، سیر و نوشیدنی‌های کافئین‌دار می‌تواند بوی بد دهان را تشدید کند.
- عدم هضم کامل غذا: باقی‌ماندن غذا در معده برای مدت طولانی یا یبوست، موجب بوی ناخوشایند دهان می‌شود.
راه‌های کاهش بوی بد دهان در روزه‌داری:
- مصرف آب کافی در فاصله افطار تا سحر برای حفظ رطوبت بدن و دهان
- استفاده از شربت سکنجبین یا عرقیات خنک مانند عرق نعناع و گلاب برای کاهش خشکی دهان
- مسواک زدن و نخ دندان کشیدن پس از سحری و قبل از خواب برای از بین بردن باقی‌مانده غذا و باکتری‌ها
- شست‌وشوی زبان با مسواک یا ابزار مخصوص برای حذف باکتری‌های مولد بو
- استفاده از دهان‌شویه‌های طبیعی مانند آب نمک یا جوشانده گیاهان معطر (مثل رزماری و میخک)
- پرهیز از مصرف غذاهای نفاخ و چرب که هضم دشواری دارند و باعث رفلاکس می‌شوند
- جویدن هل، رازیانه یا میخک بعد از افطار برای خوشبو نگه داشتن دهان
- تنفس از طریق بینی به جای دهان برای جلوگیری از خشکی دهان
علل یبوست در روزه‌داری و فستینگ:
- کاهش مصرف آب: بدن برای دفع مواد زائد به آب نیاز دارد، کمبود آن باعث یبوست می‌شود.
- کاهش مصرف فیبر: حذف سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل از رژیم غذایی، عملکرد روده را کند می‌کند.
- مصرف غذاهای خشک، سرخ‌کرده، شور و پرچرب: این غذاها باعث کاهش رطوبت روده و سخت شدن دفع می‌شوند.
- کاهش تحرک: کم‌تحرکی و نشستن طولانی‌مدت، حرکت روده را کند می‌کند.
- نخوردن سحری یا تغذیه نامناسب: حذف وعده سحری یا مصرف غذاهای بدون فیبر، مشکل یبوست را تشدید می‌کند.
راه‌های رفع یبوست در روزه‌داری:
- افزایش مصرف فیبر: استفاده از کاهو، خیار، آلو، انجیر خشک، سبزیجات تازه و غلات کامل
- نوشیدن شربت خاکشیر و سکنجبین یا عرقیجاتی مانند کاسنی، شاه‌تره و عرق کاهو
- خیس کردن ۵ عدد آلوبخارا + ۲ عدد انجیر خشک در یک فنجان آب از شب قبل و خوردن آن در سحر
- افزایش مصرف مایعات بین افطار تا سحر، اما پرهیز از نوشیدنی‌های کافئین‌دار که باعث دفع آب بدن می‌شوند
- مصرف میوه‌جات، به‌ویژه بین افطار تا سحر، اما از خوردن میوه‌های مدر (مانند هندوانه) در سحر خودداری کنید تا در طول روز دچار تشنگی نشوید
- پرهیز از غذاهای خشک، سرخ‌شده، شور و پرچرب
- تحرک کافی بعد از افطار، مانند پیاده‌روی سبک برای تحریک حرکات روده
سردرد در روزه داری
سردرد یکی از شایع‌ترین عوارض روزه‌داری است که با رعایت نکاتی می‌توان از آن پیشگیری کرد.
دلایل سردرد در روزه داری
- کم‌آبی بدن: کاهش حجم مایعات مصرفی در روز، فشار خون را پایین آورده و جریان خون به مغز را مختل می‌کند که باعث سردرد می‌شود.
- افت قند خون: کمبود گلوکز، فعالیت نورون‌ها را کاهش داده و سردرد را تحریک می‌کند.
- حذف کافئین: ترک ناگهانی کافئین در افرادی که عادت به مصرف چای و قهوه دارند نیز باعث سردرد می‌شود.
- استرس و کمبود خواب: اختلال در ریتم شبانه‌روزی و افزایش کورتیوزل نیز می‌تواند باعث سردرد شود.
- نخوردن سحری: نخوردن سحری باعث افت قندخون و کم‌آبی بدن و درنتیجه ایجاد سردرد می‌شود.
- داشتن میگرن
راهکارهای پیشگیری از سردرد در ماه رمضان
- مصرف آب کافی: بین افطار و سحر میزان آب کافی بنوشید، می‌توانید از انواع شربت‌های خانگی استفاده کنید.
- کاهش مصرف غذاهایی با قند بالا
- استراحت و خواب کافی
- خوردن غذاهایی با فیبر بالا
- عدم مصرف غذاهای سرخ کرده
- کاهش مصرف تدریجی کافئین از قبل از شروع ماه رمضان
امیدواریم با رعایت این نکات روزه‌داری سالم‌تری را تجربه کنید.